Un crampo muscolare è una contrazione improvvisa, intensa e involontaria del muscolo o un accorciamento eccessivo dello stesso. Può causare dolore lieve o grave e una paralisi simile all’immobilità. Di solito si risolve da solo nel giro di alcuni secondi, minuti o, nel peggiore dei casi, dopo diverse ore. Nella popolazione adulta sana, l’incidenza di crampi muscolari è del 50-60%.
Non ci sono differenze tra i generi, ad eccezione delle donne in gravidanza, in cui l’incidenza è del 30-50% . Inoltre, altri studi hanno riportato un’alta prevalenza di crampi muscolari negli anziani e negli atleti di resistenza, in particolare in questi ultimi dove l’insorgenza dei crampi muscolari sembra essere associata a un’intensità elevata e a una durata prolungata. È interessante notare che sono stati riportati episodi di crampi muscolari prolungati che possono persistere per più di 8 ore, tanto da creare un fenomeno, chiamato “cramps prone state”.
L’eziologia di questo fenomeno invalidante è multifattoriale e può essere riassunta in 3 gruppi di crampi muscolari: causati da fattori patologici (come disturbi metabolici, diabete, neuropatia); crampi notturni idiopatici, (episodi dolorosi di spasmo muscolare che si verificano durante il sonno senza una chiara eziologia) e crampi muscolari associati all’esercizio fisico (EAMC), spasmo muscolare che si verifica durante o dopo un esercizio fisico.
La prima evidenza scientifica di EAMC risale al 1908, quando il professor Edsall descrisse questo fenomeno nei minatori costretti a lavorare in ambienti ad alta umidità e condizioni di calore elevato. Queste osservazioni portarono allo sviluppo della prima e più popolare ipotesi della “deplezione elettrolitica”. Seguendo questa idea, furono coniate le ipotesi “ambientali” e “della disidratazione” (Talbot, 1935). Dopo questi studi iniziali osservazionali, molti altri ricercatori fornirono prove di crampi muscolari, ma tutti i casi riportati erano supportati da disturbi metabolici patologici ( quindi in persone già ammalate).
Una nuova ipotesi per l’eziologia di crampi dello sportivo fu suggerita per la prima volta nel 1997 considerandoli conseguenza di un’attività riflessa anomala sostenuta a livello spinale. In questo lavoro fondamentale, la fatica muscolare locale è stata descritta cronologicamente successiva all’insorgere dello spasmo, innescando lo squilibrio tra l’aumento del segnale eccitatorio dalle fusi neuromuscolari e la diminuzione del segnale inibitorio dai tendini del Golgi. La scienza finora si è fermata a questo punto con le sospette cause.
Esistono diverse strategie che puoi adottare per prevenirli o alleviarli quando si verificano:
- Idratazione: Assicurati di bere a sufficienza, soprattutto quando fa caldo e durante l’attività fisica. La disidratazione può aumentare il rischio di crampi muscolari, quindi mantieni il corpo ben idratato.
- Integrazione di elettroliti: Quando si suda molto, il corpo perde anche elettroliti essenziali come potassio, calcio e magnesio, che sono importanti per il funzionamento muscolare. Considera l’assunzione di integratori di elettroliti o consuma alimenti ricchi di questi minerali, come banane, spinaci, avocado e yogurt.
- Allungamento muscolare: Prima e dopo l’attività fisica, fai degli allungamenti mirati per rilassare e prevenire la tensione muscolare. Concentrati soprattutto sugli arti inferiori e sui muscoli più soggetti ai crampi.
- Riposo adeguato: Assicurati di dormire a sufficienza e di concedere al corpo il tempo di recuperare dopo l’attività fisica intensa. La stanchezza muscolare può aumentare la probabilità di crampi.
- Raffreddamento muscolare: Durante le giornate calde, cerca di mantenere il corpo fresco e fai dei bagni freschi o docce per aiutare a rilassare i muscoli.
- Assunzione di acqua e sale: Se sei propenso a crampi, potresti beneficiare di un leggero aumento dell’assunzione di sale nella tua dieta, specialmente se ti alleni intensamente e sudi molto.
- Massaggio: Quando si verifica un crampo, massaggiare delicatamente il muscolo colpito può aiutare a rilassarlo e a liberare la tensione.
- Applicazione di calore: L’applicazione di calore, come una borsa dell’acqua calda, può aiutare a ridurre il dolore e a rilassare i muscoli interessati dal crampo.
Un popolare rimedio, su basi scientifiche, per il crampo è l’ingestione di succo di sottaceti, raccomandato a causa del suo alto contenuto di sodio e del presupposto che il crampo sia causato da perdite di sodio, sopratutto durante l’esercizio fisico o durante l’estate. È interessante notare che l’ingestione di piccoli volumi (circa 80 ml) di succo di sottaceti durante un crampo muscolare indotto dall’esercizio ha alleviato i crampi del 37% più velocemente dell’acqua e più velocemente del non bere nulla. Uno studio recente ha ipotizzato che fosse l’acido acetico (aceto) nel succo di sottaceti a provocare la reazione. Molti prodotti alimentari commerciali contengono aceto e successivamente acido acetico come conservante. La nota presenza di acido acetico nei succhi di sottaceti , nei prodotti a base di succo di sottaceti, nella senape gialla , nel condimento dolce e nell’aceto di mele fornisce la base di questo studio per misurare le concentrazioni di acido acetico in questi prodotti. Sono necessari ulteriori studi per spiegare gli elementi che attivano questo riflesso, nonché i percorsi e i recettori attraverso i quali il succo di sottaceti allevia i crampi, ma questa sembra essere una rapida risorsa a portata di tutti per tamponare l’insorgenza del crampo. Ecco il link all’articolo scientifico completo.